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腰不好，多练仰卧起坐（运动广场）

健身教练 安洪波 《 生命时报 》（ 2011年05月24日 第 04 版）

中老年人容易“闪到腰”，这与脊椎的退行性改变有关，同时也是核心部位肌肉力量退化造成的。要想避免这种情况，可以在确保安全的前提下，多练仰卧起坐和仰卧顶髋。

这是两个最有效提高和保护腰椎的练习，但前提是先通过散步等锻炼，提高了身体的健康水平，或者没有什么腰椎部位感觉异常的疾病。

仰卧起坐的标准做法是，仰卧在垫子或床上，屈膝成90度，两手贴于耳侧，收缩腹肌，将上身卷起，但腰椎部位不得离开地面，到最大限度停一会儿，然后慢慢放下，几乎贴近地面时停下，立即做下一次动作。中老年人练习仰卧起坐，应该从有人辅助的体位做起。也就是说，请家人或朋友站在身前，两人四手相握，在对方的协助下完成仰卧起坐的动作。一般，每次1—2组，每组8—12次。这个动作能够加强腹部肌肉，给脊椎提供更强有力的保护。

与腹部肌肉相对应的是腰背部的竖脊肌，这需要通过仰卧顶髋来加强。具体做法是，仰卧在垫子或床上，屈膝成90度，两脚自然分开置于垫面，双臂于体侧平放，然后两脚后跟和肩膀支撑，将髋部顶起，使膝盖到髋部再到肩部成一直线，保持几秒钟，返回继续。一般每次练习2组，每组8—12次。中老年人练习这个动作时，也要在他人辅助下进行。让对方跪坐于体侧，双手伸出扶住自己的胯骨，随着动作施以助力。待能够轻松完成一组动作时，再尝试独立练习。

此外，多参加太极拳、交谊舞等温和的体育活动，也能增强腰部肌肉，保护腰椎。▲